Isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at panig.

5 Hunyo 2025

Ang pagkawala ng timbang para sa marami ay isang mahirap na gawain na nangangailangan ng napakalaking gastos ng oras at malakas na lakas. Gayunpaman, para sa halos lahat ng pagkawala ng timbang, ang pagbaba ng timbang sa tiyan ay ang pinakamalaking kahirapan. Kapag ang isang tao ay matagumpay na binabawasan ang timbang, ang taba ay tila mula sa kahit saan, ngunit hindi mula sa mga panig. Isaalang -alang ang mga pagsasanay na makakatulong na alisin ang tiyan sa bahay.

Posible bang mabilis na alisin ang labis na timbang mula sa tiyan at panig sa bahay?

Tila ang ilan na ang pagkawala ng timbang sa bahay ay isang imposible na gawain, kinakailangan upang maakit ang maraming mga espesyalista: nutrisyonista, coach, masahista; Bumili ng mga mamahaling kurso sa pagkain at mga plano sa pagsasanay. Sa katunayan, kung ang problema ay wala sa anumang sakit, maaari mong makayanan ang pagbaba ng timbang sa iyong sarili sa pamamagitan lamang ng paggawa ng ilang mga pagsisikap at paggamit ng kaalaman na ibibigay namin sa iyo ngayon. Para sa mabisang pagbaba ng timbang sa bahay, para sa pagbuo ng isang makitid na baywang at patag na tiyan, ang pinakamahusay na pagpipilian ay magiging isang kombinasyon ng mga aerobic at anaerobic na naglo -load, iyon ay, kinakailangan sa kahaliling lakas at pagsasanay sa cardio. Bilang karagdagan, 1-2 beses sa isang linggo, makatuwiran na sadyang magbomba ng mga kalamnan ng tiyan. Kaya, ang pagsasanay sa bahay na may layunin na mawala ang timbang ay dapat magmukhang ganito:

2 beses sa isang linggo ng pagsasanay sa cardio
2 beses sa isang linggo ng pagsasanay sa kuryente
1-2 beses sa isang linggo na pumping ang pindutin (nang hiwalay o sa isang kumplikado ng parehong pagsasanay sa lakas at cardio)

At kung ano ang eksaktong mga pagsasanay ay kasama sa mga ganitong uri ng pagsasanay, at kung paano gampanan ang mga ito, ilalarawan namin nang detalyado sa ibang pagkakataon.

Epektibong kumplikado ng mga pagsasanay sa gymnastic para sa pagbaba ng timbang at panig

Magsimula tayo sa pagpindot ng pindutin. Maraming ehersisyo para sa pumping ng mga kalamnan ng tiyan. Ang ilan ay naniniwala na ang ilang mga pagsasanay ay mas epektibo kaysa sa iba, ngunit sa katunayan, kahit na pamilyar at mahaba -familiar na pagsasanay ay nagbibigay ng isang mahusay na resulta kung gagawin mo ang mga ito nang regular at obserbahan ang tamang pamamaraan.

Pamamaraan ng pag -twist na ehersisyo

Ulitin ang 20-25 beses. Ang mga diskarte sa 3-4 ay sapat. Ang pagtaas ng katawan na nakahiga sa likuran (para sa mga kababaihan at kalalakihan) ay nagtaas ng kaso ay isang mahusay na ehersisyo para sa pag -unlad at pagpapalakas ng mga kalamnan ng rectus ng pindutin. Pag -eehersisyo ng pamamaraan:

Humiga kami sa iyong likuran.
Baluktot namin ang mga binti sa tuhod at inilagay ang mga balikat sa lapad. Ang mga paa ay hindi kailangang mapunit mula sa sahig sa panahon ng ehersisyo (madalas itong nangyayari, dahil ang mga binti ay nagsisilbing isang counterweight at "subukang tulungan na bumangon"), upang maaari mong agad na ayusin ang mga ito: madulas sa ilalim ng sofa, hilingin sa isang tao na hawakan, atbp.
Inilagay namin ang aming mga kamay sa likod ng ulo o tumawid sa dibdib. Kung ikaw ay isang bagong dating, ang iyong mga kamay ay maaaring maiunat sa likod ng iyong ulo, at kapag umakyat ka.
Mangyaring tandaan: Hindi mo kailangang pindutin sa iyong ulo o leeg gamit ang iyong mga kamay.
Ang likod ay mahigpit na pinindot sa ibabaw. Paliitin ang isang natural na pagpapalihis sa mas mababang likod.
Huminga ng malalim at huminga ng isang pag -ikot sa likod na itaas ang katawan.
Sa tuktok, dapat mong huminga hangga't maaari, pilitin ang mga kalamnan ng pindutin at tumagal ng 2-3 segundo.
Pagkatapos nito, sa inspirasyon, bumaba kami at nagpapahinga.

Kinakailangan na ulitin ang 15-20 beses, sapat na ang mga diskarte sa 3-4. Siyempre, ang mga kalamnan ng pindutin ay mabilis na umangkop sa anumang pag -load, at ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa kasama ang iba o palitan ng pana -panahon. Siyempre, para sa isang baguhan ang ehersisyo na ito ay kumakatawan sa isang bilang ng mga paghihirap, upang maaari mong palitan ito ng maraming mga simpleng pagpipilian.

Ang pag -angat ng mga binti na nakahiga (angkop para sa mainit -init)

Halimbawa, ang pag -twist o pag -aangat ng kaso ay maaaring mapalit sa pag -angat ng mga binti na nakahiga. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay -daan sa iyo upang mag -pump ang mas mababang bahagi ng kalamnan ng rectus abdominis. Ang lahat ng mga pagsasanay na may pag -angat ng mga binti ay palaging magiging mas mahirap para sa pindutin kaysa sa pag -twist o pag -angat ng itaas na katawan ng pamamaraan ng katawan:

Humiga kami sa iyong likuran. Ang mga binti ay pinahaba. Mga kamay sa kahabaan ng kaso.
Kapag ang pag -angat ng mga binti, madalas, sinusubukan niyang ibalik, upang mabawasan ang kababalaghan na ito, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng puwit at panatilihin ang mga ito doon sa buong ehersisyo.
Huminga kami ng malalim at sa isang paghinga ay pinunit namin ang mga binti mula sa sahig.
Itinaas namin ang aming mga binti sa patayo na may sahig, hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo at nagsisimula nang dahan -dahan, naramdaman ang mga kalamnan ng tiyan, ibinababa ang aming mga binti.
Sa ibabang punto, ipinapayong huwag hawakan ang ibabaw upang ang pag -load ay pare -pareho.

Para sa isang nagsisimula, ang gayong pamamaraan ay maaaring mukhang kumplikado, kaya't makatuwiran na magsagawa ng isang -oras na pag -angat ng mga binti. Sa pamamagitan ng isang paghinga, itaas ang isang binti sa sulok ng 45-60 degree, matagal at dahan-dahang ibababa ito. Kapag hinawakan ng unang binti ang sahig, maaari mong itaas ang pangalawa. Huwag malito ang ehersisyo na ito na may reverse twisting. Kapag iniangat ang mga binti, tulad ng inilarawan namin sa itaas, natapos namin ang ehersisyo sa pamamagitan ng patayo na posisyon ng mga binti sa sahig. Sa baligtad na pag -twist sa tuktok na punto, kinakailangan upang mapunit ang mga puwit mula sa sahig at bahagyang hangin ang mas mababang katawan.

Mag-ehersisyo para sa pindutin na "Lokot-Kolon"

Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa ehersisyo na ito sa lugar ng mga pinag -aralan na kalamnan: ang rectus at pahilig na kalamnan ng pindutin. Pati na rin ang ilang mga pagpipilian na may iba't ibang kahirapan. Pag -eehersisyo ng pamamaraan:

Humiga kami sa iyong likuran.
Kinukuha namin ang aming mga kamay sa likod ng ulo.
Ang mga binti ay maaaring nasa isa sa apat na posisyon: upang baluktot sa tuhod at tumayo sa sahig o pinahaba upang humiga sa sahig (ilaw); Humiga sa isang burol (ilaw); O maaari silang gaganapin sa hangin (kumplikado).
Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang maabot ang mga tuhod na may mga siko.
Gumagawa kami ng sabay -sabay na pag -twist pareho ang kaso at mga binti, iyon ay, sinisikap naming ikonekta ang mga ito sa gitna.
Kung nagtatrabaho tayo sa mga tuwid na kalamnan, kung gayon ang aming gawain ay upang hawakan ang parehong mga siko ng parehong tuhod
Mag -ehersisyo para sa mga kalamnan ng rectus ng pindutin
Kung nais nating gawin ang mga pahilig na kalamnan, dapat nating makipag -ugnay sa kabaligtaran ng siko at tuhod.
Kapag pinagtatrabahuhan natin ang mga pahilig at kalamnan ng gear ng pindutin, kinakailangan na hawakan ang kabaligtaran na siko at tuhod
Kung ang mga binti ay nakahiga sa burol, pagkatapos ay gumawa kami ng isang twist sa isang mas malaking sukat upang himukin ang itaas na bahagi ng katawan, ang mas mababang bahagi ay naayos, kaya ang ehersisyo ay magaan at angkop para sa mga nagsisimula.
Gayundin ang isang ilaw na pagpipilian ay kapag pinalaki mo ang iyong mga binti at inilagay muli sa sahig.
Ang pinakamahirap na pagpipilian ay kapag ang iyong mga binti ay baluktot kasama ang katawan, iyon ay, hinila mo ito sa iyo, at pagkatapos ay ituwid ang mga ito, ngunit huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong mga paa.

Ang bilang ng mga pag-uulit mula 15 hanggang 25, 3-4 na diskarte ay sapat na.

Bar - Klasiko at pag -ilid

Ang ehersisyo ang bar, ayon sa pananaliksik, ay isa sa sampung pinakamahusay na pagsasanay sa pindutin. Bukod dito, para sa pahilig na kalamnan ng tiyan, ipinapakita nito ang sarili nitong pinaka -epektibo. Maraming mga pagpipilian para sa bar. Isasaalang -alang namin ang dalawang klasikong species - ito ay isang klasikong bar at pag -ilid. Parehong mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa sa dinamika. Halimbawa, higpitan ang iyong mga binti sa iyong dibdib, itaas ang iyong kamay, binti, tumalon at iba pa.

Klasikong bar. Ang bar ay maaaring isagawa sa tatlong paraan mula sa pinakasimpleng hanggang sa pinakamahirap:

Sa mga naka -unat na kamay. Simula sa Outstretched Hands ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula
Sa mga bisig. Sa bar sa mga siko, bahagyang mas mahirap hawakan ang tuwid na katawan, kaya mas mahusay na magtrabaho ang kagamitan sa bar sa mga naka -outstretch na kamay
Sa mga palad (chatulars ng Dandasan). Ang pose na ito ay hiniram mula sa yoga. Ito ay isang kumplikadong pagpipilian, na hindi palaging magagawang matupad ito nang tama

Pag -eehersisyo ng pamamaraan:

Humiga kami sa tiyan. Ito ang panimulang posisyon mula sa kung saan kailangan mong tumayo sa pose ng bar. Ngunit kung napakahirap para sa iyo, maaari kang agad na tumayo sa bar mula sa isang maginhawang posisyon.
Ang mga binti ay nakahiga nang diretso.
Ilagay ang mga paa sa medyas. Ang mas malapit na mga binti ay nakatayo, mas mahirap na gawin ang ehersisyo.
Umaasa kami sa alinman sa mga siko o sa palad ng iyong kamay.
Huminga kami at pisilin na may isang paghinga sa kinakailangang pagpipilian sa bar.
Sa posisyon na ito, kailangan mong manatili mula sa 20 segundo hanggang ilang minuto. Ang lahat ay nakasalalay sa iyong paghahanda.
Mahalagang subaybayan ang katawan. Anuman ang bar kung saan ka nakatayo, ang buong katawan ay dapat na isa kahit na linya: ang tiyan ay masikip, ang pelvis ay hindi napuno at itinaas, ang likod ay tuwid, ang leeg ay nakakarelaks.
Huwag kalimutan na huminga. Ang paghinga ay dapat maging kahit at kalmado. Hindi bababa sa ito ay dapat na magsikap.

Lateral bar

Maaari ring isagawa ang ehersisyo na ito:

Sa isang nakabukas na braso. Side bar sa isang nakabukas na braso
Sa bisig. Side bar sa siko

Pag -eehersisyo ng pamamaraan:

Humiga sa gilid.
Ang isang mas kumplikadong pagpipilian ay kapag ang isang binti ay namamalagi sa kabilang linya, ngunit ang pamamaraang ito ay maaaring mukhang napakahirap para sa isang nagsisimula, kaya maaari mong ilagay ang mga paa sa malapit.
Tumataas kami sa siko o sa kanyang nakabukas na braso, tinutulungan ang ating sarili sa pangalawang kamay.
Huminga at punitin ang katawan mula sa sahig na may paghinga. Dapat mo lamang hawakan ang paa (o dalawa) at ang sumusuporta sa kamay: ni ang kaso, o ang pelvis, o ang mga binti ay dapat makipag -ugnay sa sahig.
Kailangan mo ring tiyakin na ang katawan ay isang tuwid na linya.
Ang sumusuporta sa kamay ay dapat na mahigpit sa ilalim ng balikat.
Tumatagal kami sa posisyon na ito para sa kinakailangang oras - din mula sa 20 segundo hanggang ilang minuto - at baguhin ang panig.

Ang ehersisyo ng bar ay nagsisimula na isagawa nang may minimum na posibleng oras at sa bawat oras na tataas nila ang oras, pagdaragdag ng 5-10 segundo. Kaya, kung regular mong gawin ang ehersisyo na ito, pagkatapos ay sa isang buwan madali mong maabot ang ilang minuto. Ang mga kalamnan ng tiyan ay mabilis na nasanay sa mga naglo -load, kaya kailangan mong magsikap na isama ang iba't ibang mga pagpipilian para sa mga ehersisyo, kahalili at palitan ang mga ito sa pagsasanay, pagkatapos ay makakamit mo ang higit na pagiging epektibo.

Cardio-improving na gagawin para sa pagbaba ng timbang

Ang pagsasanay sa cardio ay isang kumplikadong pagsasanay o isang ehersisyo, kung saan ang ating katawan ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng oxygen, kaya nadagdagan ang ritmo ng puso at paghinga. Ang mga kardio na naglo -load ay napakahusay na pagsasanay sa cardiovascular system, at epektibong makakatulong na mawalan ng timbang. Kasama sa mga naglo -load ng cardio:

tumatakbo
Tumalon sa isang lubid
Pagbibisikleta o ehersisyo bike
Tumatakbo sa hagdan
Iba't ibang mga jumps at ehersisyo na may mga jumps ("bituin", sinturon, iyak na may paglukso, atbp.
Skiing
Iba't ibang mga aktibong laro sa palakasan

Sa bahay, maaari ka ring kumuha ng ilan sa mga ganitong uri ng aktibidad at gamitin para sa pagbaba ng timbang.

Rack

Ang paglukso gamit ang isang lubid ay isa sa mga pinaka -abot -kayang uri ng cardio at sa parehong oras ang isa sa mga pinaka -epektibo. Sa isang oras ng masinsinang pagsasanay, maaari kang magsunog mula 600 hanggang 1000 kcal. Ang bilang ng mga nasusunog na calories ay nakasalalay sa iyong paghahanda, timbang, edad at ilang iba pang mga kadahilanan. Technique ng paglukso. Ang ehersisyo na ito ay hindi mahirap partikular, dahil marahil ang lahat ay pamilyar dito mula pa noong bata pa. Gayunpaman, mayroong aming mga nuances na nais nating tandaan.

Ang haba ng lubid ay dapat na maginhawa para sa iyo, kung hindi man ang isang matagumpay na pagsasanay ay hindi gagana. Kung tumayo ka sa gitna ng lubid, kung gayon ang mga hawakan nito ay dapat maabot ka sa iyong dibdib.
Kumuha kami ng isang jump lubid, kunin ang aming mga kamay mula sa mga hips na halos layo na 20 cm at nagsisimulang paikutin.
Ang mga kamay ay dapat na lumahok sa trabaho nang lubusan, at hindi lamang mga brushes, kung hindi man ay mabilis mong mabibigyan ang mga ito.
Tumalon kami sa medyas, hindi sa takong.
Pumili ng maginhawang shock -absorbing sapatos o shock -absorbing coating, at mas mahusay, at iyon, dahil mapapanatili nito ang kalusugan ng iyong mga kasukasuan.

Kung regular kang tumalon - araw -araw, bawat iba pang araw, sapat na 15-20 minuto upang mapanatili ang isang mahusay na hugis. Bilang karagdagan, maaari kang mag -eksperimento sa iba't ibang mga pagpipilian sa paglukso. Hindi lamang ito pag -iba -ibahin ang pagsasanay, ngunit gawing mas matindi din ito. Iminumungkahi namin na manood ka ng isang video na may pagpipilian ng iba't ibang mga pagsasanay sa lubid.

Tumatakbo sa lugar ng bahay

Ang mga tumatakbo ay nagsisilbing isang mahusay na pagpipilian para sa pag -load ng cardio, na tumutulong upang maisangkot ang lahat ng mga kalamnan ng katawan sa trabaho, ngunit sa isang kadahilanan o iba pa, imposible ang isang pagtakbo sa kalye. Sa kasong ito, maaari mong subukang tumakbo sa isang lugar na madaling isagawa sa bahay. Ang pagtakbo sa lugar ay maaaring maging isang analogue ng mga tumatakbo sa kalye o sa landas, kung nagtatrabaho ka sa isang matinding bilis, ang gayong pagsasanay ay may maraming pakinabang:

Hindi mahalaga ang mga kondisyon ng panahon at panahon
Hindi na kailangang espesyal na pumili at bumili ng mga damit
Mas kaunting pagkakataon upang masaktan

Sa isang salita, maaari kang gawin kahit saan at kahit saan. Ngunit, siyempre, mayroong isang napaka hindi kasiya -siyang disbentaha - na tumatakbo sa lugar sa ilang mga aspeto ay hindi gaanong epektibo kung ihahambing mo ito sa pagtakbo sa kalye kasama ang crosser terrain. Bakit?

Walang pahalang na paggalaw
Walang pagtutol sa mga kondisyon ng panahon
Walang mga likas na pagbabago sa tanawin (pag -angat, paglusong, ibabaw ng bato, buhangin, atbp.)

At para sa marami, ang araling ito ay magiging mainip. Mahirap tumakbo sa lugar para sa 20-25 minuto.

Paano malulutas ang dalawang problemang ito? Paano gumawa ng pagtakbo sa lugar ng isang mas epektibo at kagiliw -giliw na trabaho? Maaari kang gumamit ng musika o TV para sa kaguluhan, na pag -iba -iba ang pagsasanay. Hindi mo lamang mapapanood ang iyong paboritong serye, ngunit susunugin din ang 200-300 kcal bawat serye. Upang makagawa ng isang masinsinang pagsasanay, dapat mong alternatibong iba't ibang mga pagpipilian sa pagtakbo: sa isang mabagal na tulin ng lakad, sa maximum na bilis, itaas ang kanyang tuhod na mataas, hilahin ang isang tuhod sa dibdib, atbp.

Pagsasanay sa isang ehersisyo na bisikleta

Ang ehersisyo na bisikleta ay naroroon sa bawat gym, at madalas din itong binili para sa araling -bahay. Una, maliit ito, maaari kang pumili ng isang simulator kahit para sa isang maliit na apartment; Pangalawa, mayroon itong abot -kayang presyo. Maraming mga tao na nais mawalan ng timbang ay may isang katanungan: kung ano ang mas epektibo - tumatakbo o isang ehersisyo na bisikleta. Nakasalalay ito sa maraming iba't ibang mga parameter: ang paunang bigat ng kasangkot, edad, antas ng pisikal na pagsasanay, ang antas ng paglo -load ng simulator o mga kondisyon ng pagpapatakbo, intensity. Ngunit ang isang paraan o sa iba pa, mayroong isang opinyon na tumatakbo ay higit na mataas sa taba na nasusunog sa isang bisikleta o isang ehersisyo na bisikleta. Kung pinapanatili mo ang isang bilis ng halos 30 km/h sa simulator, maaari kang gumastos ng halos 800 kcal, na maaaring katumbas ng isang oras ng pag -jogging. Upang makamit ang magagandang resulta sa pagkawala ng timbang, lalo na pagdating sa lugar ng problema ng tiyan, kailangan mong maging mapagpasensya. Madalas itong nangyayari na ang isang tao ay kumakain nang maayos at regular na nakikibahagi, nawawalan ng timbang, ngunit dahan -dahang umalis ang tiyan. Minsan ito ay dahil sa ang katunayan na ang taba ng visceral ay nag -iipon doon (hindi katulad ng subcutaneous, mas malalim ito at sobre ang mga panloob na organo), at hindi madaling mapupuksa ito. Gayunpaman, hindi ito imposible, kahit na kailangan mong gumastos ng kaunting oras at pagsisikap.